Oefening 1 Rekken van de monnikskapspier

In zit of in stand. Houdt de schouder van de te rekken kant laag zoals in afbeelding 1 en houdt de kin ietwat ingetrokken (zolang deze maar niet naar voren steekt). Breng het oor van de andere kant naar de tegenovergestelde schouder. Let op dat u het hoofd niet wegdraaid en dat u de kin ietwat ingetrokken houdt.

Voor een filmpje van de oefening klik hier.

Oefening 2 Het rekken van de voorste nekspieren

In zit of stand. Houdt de schouder van de te rekken kant iets lager en breng vervolgens schuin naar achter totdat u rek voelt schuin aan de voorzijde van de nek. Hierbij brengt u het hoofd naar achter naar opzij en draait u het hoofd ook iets opzij. Indien deze beweging pijnlijk is aan de achterzijde bespreek dit met uw behandelend therapeut.

 

Voor een filmpje van de oefening klik hier.

Oefening 3 Het rekken van de slanke halsspier

In zit of stand. Breng het hoofd zijdelings in tegenovergestelde richting zijwaarts en draai het hoofd in dezelfde richting als dat u de spier wilt rekken. Oefen deze beweging met de therapeut daar deze zeer ingewikkeld is.

Voor een filmpje van de oefening klik hier.

Oefening 4 Het rekken van de schouderblad heffer

In zit of stand. Breng de arm van de te rekken kant gestrekt omhoog. Breng de neus naar de tegenovergestelde broekzak.

Voor een filmpje van de oefening klik hier.

Oefening 5 Het ontspannen van de nekspieren

In zit of stand. Trek de schouders tegelijk op terwijl u inademt wordt u bewust van de spanning in de nekspieren. Adem vervolgens uit en laat de armen zakken totdat ze heel zwaar aavoelen (dit is het gevoel van ontspanning).

Voor een filmpje van de oefening klik hier.

Oefening 6 Het intrekken van de kin in zit

In zit. Steek de kin uit naar voor. Trek vervolgens de kin in. Let op dat u niet het hoofd naar voren buigt.

Voor een filmpje van de oefening klik hier.

Oefening 7 Het intrekken van de kin in lig

In ruglig. Begin met de kin iets uitgestoken. Trek de kin in let op dat u de kaken ontspannen houdt. Indien deze oefening makkelijk is kunt u het hoofd een centimeter optillen. Let dan op dat de kin ingetrokken blijft.

Voor een filmpje van de oefening klik hier.

Oefening 8 Het trainen van de nekspieren met de stabiliser

In ruglig met de stabiliser in de nek opgepompt tot 20. Houdt de mond op een kiertje met de kiezen van elkaar. Trek de kin in tot het niveau wat u met de therapeut heeft afgesproken. Houdt deze positie 10 seconden aan neem 10 seconden rust en herhaal dit 3 maal.

Voor een filmpje van de oefening klik hier.

 

Oefening 9 Het versterken van de nek bovenrug overgang

In handen knieën zit. Steek de kin uit richting de grond. Trek deze vervolgens in zonder het hoofd naar voor te knikken. Dus houdt het hoofd horizontaal.

Voor een filmpje van de oefening klik hier.


© 2010, Andries de Lange - Fysiotherapeut en Master in de Manuele Therapie te Leidschendam