Oefening 1 Afwisselend benen verlengen

In ruglig met de benen gestrekt gedurende de hele oefening. Verleng afwisselend het ene been en verkort de andere. Doe dit vanuit de heupen/het bekken. Op de foto is dit goed te zien aan de broekriem.

Voor een filmpje van de oefening klik hier.

Oefening 2 Afwisselend benen zijwaarts (de ruitenwisser)

In ruglig met de knieen opgetrokken tot een hoek van 90'. Beweeg de knieen tegelijk naar rechts er daarna tegelijk naar links.

Voor een filmpje van de oefening klik hier.

Oefening 3 De wokkel

In ruglig met een knie opgetrokken en de voet op de anderen knie. Pak de knie en beweeg hem naar de kant van het gestrekte been.

Voor een filmpje van de oefening klik hier.

Oefening 4 Afwisselend de knie optrekken

In ruglig trek een knie op totdat het andere been net blijft liggen. Doe dit afwisselend recht en links. Vervolgens trekt u een been op houdt deze vast en hierna trekt u het andere been op. Breng vervolgens eerst het ene been en daarna het andere been terug. Til nooit beide benen tegelijk op, dit kan vervelend zijn als u rugklachten heeft.

Voor een filmpje van de oefening klik hier.

Oefening 5 Het rekken van de onderrug

In kruiphouding. Ga met de billen naar de hakken toe. Indien mogelijk rekt u de armen nog verder uit, eventueel wisselend links en rechts.

Voor een filmpje van de oefening klik hier.

Oefening 6 Mc Kenzie

In buiklig met de handen naast de schouders, Druk u rustig omhoog terwijl het bekken blijft liggen. Gaat dit goed dan kunt u steunen op de ellebogen. U kunt zich eventueel nog verder omhoog drukken, zolang het bekken op de grond blijft.

Voor een filmpje van de oefening klik hier.

Oefening 7 Holle bolle rug

In kruiphouding. Maak de gehele rug bol en maar hem vervolgens hol. Houd de armen en benen op de plaats.

Voor een filmpje van de oefening klik hier.

Oefening 8 Elvis de Pelvis

In stand met de handen in de zij. Draai rondjes met de heupen zowel rechtsom als linksom.

Voor een filmpje van de oefening klik hier.

Oefening 9 Het trainen van de dwarse buikspier

In ruglig eventueel met de knieën opgetrokken. Met de duim op de knobbeltje aan de voorzijde van het bekken, ga richting het midden met de duim de zachte diepte in. Trek de navel naar bienen en houdt dit 5 ademhalingen vast. Indien u deze goed uitvoert gaat de navel naar binnen en wordt de vinger de buik uitgeduwd. Let op dat u niet compenseert door de longen omhoog te trekken. Laat deze oefening altijd controleren door de behandelend therapeut.

Voor een filmpje van de oefening klik hier.

Oefening 10 De lage rugspieren

In buiklig. Prik met een vinger in de lage rugspieren vlak naast de knobbeltjes die in het midden zitten. Span de lage rugspieren aan, uw vinger wordt dan de spier uitgeduwd. Houdt het aanspannen 10 seconden vast.

Voor een filmpje van de oefening klik hier.

Oefening 11 Het Bruggetje

In ruglig met de knieen gebogen. Til het bekken op tot de romp en de bovenbenen een rechte lijn vormen. Let op dat en uw rug niet helemaal hol trekt. U kunt een been uitstrekken om de oefening moeilijker te maken.

Voor een filmpje van de oefening Klik hier.

Oefening 12 De crunch

In ruglig met de knieen gebogen. Ga met beide handen naar beide knieen vervolgens met beide handen naar de rechter knie  hiernaar naar de linker knie.

Voor een filmpje van de oefening klik hier.

Oefening 13 De Squat

In stand met de voeten op schouderbreedte. Armen gestrekt voor u. Zak door de knieen en houdt de handen op schouderhoogte en kom vervolgens weer omhoog.

Oefening 14 Superman

In buiklig met de armen boen het hoofd. Til een arm op of een been. Combineer met deze oefening benen en/of armen.

Voor een filmpje van de oefening klik hier.

Oefening 15 Superhond


Op handen en knieen. Strek een arm of een been. Combineer met deze oefening benen en/of armen.

Voor een filmpje van de oefening klik hier.

© 2010, Andries de Lange - Fysiotherapeut en Master in de Manuele Therapie te Leidschendam