Oefening 1 Het rekken van de voorzijde van de schouder

In ruglig met de elleboog in 90'gebogen. De elleboog dient tegen de romp te worden gehouden gedurende de hele oefening. Laat het gewichtje langzaam naar buiten zakken totdat u rek voelt aan de voorzijde van het gewricht. Houdt de rek even aan en ga weer terug.
Voor een filmpje van de oefening klik hier.

Oefening 2 Het rekken van het onderste deel van de schouder

In zijlig op de aangedane zijde, let op dat u niet naar de rug draait. Arm gestrekt vooruit en de elleboog 90'gebogen. Vervolgens met de andere hand de pols beethouden en de hand naar beneden duwen. Zorg ervoor dat de bovenarm rechtvooruit blijft liggen.
Voor een filmpje van de oefening klik hier.

Oefening 3 Het rekken van de schterzijde van de schouder

Breng de gebogen arm voor u uit en trek met de andere hand de elleboog zo ver mogelijk voor u langs de andere kant op.

Voor een filmpje van de oefening klik hier.

Oefening 4 Het rekken van de voorzijde van de schoudergordel

In ruglig met de handen in de nek/op het achterhoofd. Breng de ellebogen tegelijkertijd naar achter totdat u het voelt rekken aan de voorzijde bij de schoudergordel. Forceer niet indien u pijn ervaart.

Voor een filmpje van de oefening klik hier.

Oefening 5 Het rekken van de armen in ruglig

In ruglig met de handen in elkaar gevouwen brengt u de armen in een zo groot mogelijke boog zo hoog mogelijk boven uw hoofd.

Oefening 6 Het rekken van de schouders met een katrol

In zit met het gezicht naar de katrol toe. Trek wisselend de handvaten omhoog. Met het gezicht naar de katrol toe geeft een lichte rek. Indien de schouder meer rek toelaat kunt u met de rug naar de katrol gaan zitten en wisselend omhoog trekken.

Voor een filmpje van de oefening voorwaarts klik hier, achterwaarts klik hier.

Oefening 7 Het versterken van de buitenwaarts draaiers

In zijlig met de elleboog in 90' gebogen in de zij. Breng het gewichtje naar boven door de arm buitenwaarts te draaien. Houdt de elleboog in de zij en ga niet verder door als het gevoelig is.

Voor een filmpje van de oefening klik hier.

Oefening 8 Het versterken van de zijwaarts heffers

In zijlig met de arm gestrekt. Til het gewichtje op tot 45' en laat hem vervolgens rustig zakken. Indien de oefening gevoelig/pijnlijk is stop dan voor de pijngrens.

Voor een filmpje van de oefening klik hier.

Oefening 9 Versterken van de schouderblad spieren

Ga met gestrekte armen voor de muur staan zodat uw handen een paar centimeter van de muur af zijn. Plaats uw handen op de muur door u iets voorover te laten hellen. Duw uzelf met gestrekte armen van de muur af en laat u ook weer naar de muur zakken (de armen/ellebogen blijven tijdens de gehele oefening gestrekt, de beweging vindt plaats in de schouderbladen).

Voor een filmpje van de oefening klik hier.

© 2010, Andries de Lange - Fysiotherapeut en Master in de Manuele Therapie te Leidschendam